Täysipainoinen ateria voidaan koota monella tavalla. Se voi olla lihaa ja kalaa sisältävä ateria, mutta yhtä hyvin lakto-ovo-vegetaarinen ateria, joihin sopii hyödynnettäväksi tavallinen lautasmalli. Uusi Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille sisältää myös vegaanin lautasmallin, joka eroaa tavallisesta lautasmallista ja tämän vuoksi se esitellään erikseen myös tällä sivustolla.
- Vegaanin lautasmalli koostuu kolmesta ryhmästä: juures-, peruna- tai viljalisäkkeestä, tuoreista ja kypsennetyistä kasviksista sekä kasviproteiinin lähteestä. Kukin osuus on kolmannes lautasesta. Aterian osien muutoksella peruslautasmalliin verrattuna varmistetaan erityisesti aterian riittävää energia- ja proteiinisisältöä. Kolmannes lautasesta on proteiinipitoista kasvikunnan tuotetta, kuten papuja, soijaa tai täysjyväviljaa eri muodoissa. Toinen kolmannes lautasesta on muuta kasvista, josta osan olisi hyvä olla kypsennettyä ja osan kypsentämätöntä. Kolmannes lautasesta on hiilihydraattilisää, esimerkiksi pastaa tai ohraa.
- Rypsi/rapsiöljypohjaisen levitteen tai rypsi/rapsiöljyn päivittäinen käyttö on suositeltavaa välttämättömien rasvahappojen (linoli- ja alfalinoleenihappo) riittävän saannin takaamiseksi.
- Pähkinät ja siemenet tuovat ruokavalioon niin proteiinia kuin välttämättömiä rasvahappoja.
- Huolellisesti koottu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille.
- Aikuinen vegaani tarvitsee noin 5-6 täysipainoista ateriaa päivässä energian, proteiinin ja muun ravinnonsaannin turvaamiseksi
- D-vitamiinin saannin voi tarvittaessa turvata käyttämällä D-vitamiinivalmistetta erityisesti raskauden ja imetyksen aikana. Lapsille D-vitamiinivalmistetta annetaan suositusten mukaisesti 2 viikon iästä lähtien 10 μg/vuorokausi ja 2-18-vuotiaille 7,5 μg vuorokaudessa. Lue lisää
- D-vitamiinivalmisteiden yksilöllisestä annostelusta imeväisikäisille.
- Vegaaniruokavaliota täydennetään aina B12-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä sekä tarvittaessa muilla ravintoaineilla, kuten kalsium- ja rautalisällä.